Setiap orang memiliki jam biologis utama yang berdetak di otak mereka dan lusinan jam biologis lain yang lebih kecil di sekujur tubuh mereka.
Akan tetapi, jam biologis tiap orang tidak selalu memiliki pengaturan yang sama. Jam biologis teman, pasangan, atau anak Anda bisa jadi memiliki kecepatan detak yang berbeda dari jam biologis Anda. Anda sudah mengetahui ini dengan mengamati bahwa sebagian orang bangun lebih awal, atau tidak merasa lapar ketika Anda merasa demikian, atau tampak penuh energi saat Anda kelelahan. Klasifikasi yang berbeda-beda untuk tiap orang ini disebut “kronotipe” yang berdasarkan pada preferensi “kepagian” atau “kesorean” umum. Menurut kebijaksanaan konvensional dan definisi historis, ada tiga macam kronotipe:
1. burung pengicau, yang selalu bangun pagi;
2. burung kolibri, tidak bangun awal, tidak juga siang;
3. burung hantu, yang bangun paling akhir.
Para psikolog dan dokter masalah tidur juga sudah lama menggunakan standar kuesioner pagi dan sore (Morningness VS Eveningness Questionnaire [MEQ]) untuk menentukan kronotipe seseorang. Dengan pengalaman kerja saya merawat pasien dan mengkaji bidang ini selama lima belas tahun, saya selalu terganggu dengan tiga kategori ini dan cara penentuannya. Hanya dengan menilai preferensi tidur/bangun/aktivitas seseorang, MEQ sama sekali tak sesuai dengan populasi pasien dalam praktik klinis saya.
Penilaian kronotipe tetap ini tidak memasukkan kedua ukuran sistem tidur dua-tahap. Selain preferensi waktu bangun, ada yang disebut “dorongan tidur” atau kebutuhan Anda untuk tidur. Beberapa orang memiliki dorongan untuk tidur lebih tinggi dibanding yang lainnya, sebagaimana beberapa orang memiliki dorongan seksual lebih tinggi daripada yang lainnya.
Dorongan tidur Anda bersifat genetis dan menentukan seberapa banyak tidur yang Anda butuhkan juga seberapa nyenyak tidur Anda.
Orang dengan dorongan tidur rendah tak membutuhkan banyak tidur sehingga malam terasa begitu panjang bagi mereka. Mereka lebih mudah terbangun karena gangguan berupa suara atau cahaya, dan mereka bangun dengan perasaan kurang bertenaga.
Sebaliknya, orang dengan dorongan tidur tinggi membutuhkan lebih banyak waktu tidur sehingga malam terasa begitu singkat. Tidur mereka nyenyak, tetapi tak peduli selama apa mereka tidur, orang dengan dorongan tidur tinggi akan bangun dalam keadaan kurang bertenaga.
Lain halnya dengan orang yang memiliki dorongan tidur menengah. Mereka bisa tidur cukup nyenyak, berkualitas, dan terbangun dalam keadaan segar dengan tidur selama tujuh jam.
MEQ juga tidak didesain untuk mengukur kepribadian seseorang. Namun, ternyata kepribadian seseorang sangat penting untuk mencari tahu kronotipenya. Misalnya, orang-orang pagi cenderung lebih sadar kesehatan. Orang-orang malam cenderung impulsif. Tipe yang bukan keduanya cenderung santai. Hal ini sudah dibuktikan melalui banyak sekali penelitian dan kajian. Dalam evaluasi kronotipe komprehensif, pengaruh kepribadian terlalu besar dan terlalu penting untuk diabaikan.
Kenyataan bahwa definisi klasik ini tidak sesuai dengan populasi pasien saya menjadi keberatan kedua saya terkait MEQ. Tiga tipe yang ada dalam MEQ ini tidak mengikutsertakan 10% atau lebih dari populasi umum: mereka yang mengalami insomnia. Meski orang dengan kualitas tidur yang buruk bisa ditemukan di antara populasi orang yang bangun awal, akhir, dan normal; orang yang mengidap insomnia—mereka yang berjuang keras untuk tidur dan/atau tetap tertidur dan biasanya hanya bisa tidur kurang dari enam jam setiap malam—menurut saya merupakan kronotipe khusus dengan preferensi bangun/tidur, dorongan tidur, serta profil kepribadian yang membedakan mereka dari ketiga kategori klasik tersebut.
Saya memutuskan untuk mendefinisikan ulang pengategorian ini dan menyusun kuesioner saya sendiri yang mempertimbangkan semua faktor penting. Saya juga menamai ulang kronotipenya. Manusia adalah mamalia, bukan burung, dan kita memiliki kebiasaan yang sama dengan mamalia lain. Nama-nama kronotipe saya mencerminkan hal tersebut. Saya mencari jenis mamalia yang dengan akurat mewakili keempat kategori seperti yang saya temui, dan menemukan tepat seperti yang saya butuhkan.
Lumba-lumba. Lumba-lumba di alam liar tidur hanya dengan separuh otaknya sekali waktu (karenanya mereka disebut unihemispheric sleepers atau tukang tidur separuh bagian otak). Separuh bagian otak lainnya terjaga dan waspada, berkonsentrasi untuk berenang dan berjaga-jaga dari pemangsa. Nama kategori ini sesuai untuk orang yang mengalami insomnia: cerdas, mudah terbangun karena gangguan neurosis, dan memiliki dorongan tidur rendah.
Singa. Singa di alam liar adalah pemburu pada pagi hari yang memuncaki rantai makanan. Nama kategori ini sesuai untuk orang-orang optimis yang aktif pada pagi hari dan memiliki dorongan tidur menengah.
Beruang. Beruang di alam liar adalah pengembara yang santai, memiliki kualitas tidur yang baik, dan senang berburu sewaktu-waktu. Nama kategori ini sesuai untuk orang-orang yang menyukai kesenangan, bersifat terbuka, lebih menyukai beraktivitas sesuai peredaran matahari, dan memiliki dorongan tidur tinggi.
Serigala. Serigala adalah pemburu nokturnal. Nama kategori ini pas untuk orang-orang ekstrover yang aktif pada malam hari dan memiliki dorongan tidur menengah.
Jika Anda belum bisa menggolongkan diri Anda ke dalam salah satu dari empat deskripsi kategori singkat di atas, mungkin Anda bisa menggolongkan salah satu orangtua Anda. Ingat, kronotipe bersifat genetis—ditentukan khususnya oleh gen PER3. Jika Anda memiliki gen PER3 yang panjang, Anda membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur yang nyenyak untuk bisa beraktivitas, dan cenderung bangun lebih awal. Jika Anda memiliki gen PER3 yang pendek, Anda bisa bertahan dengan tidur yang ringan dan sebentar, dan cenderung bangun lebih siang. Kemungkinan besar, setidaknya salah seorang dari orangtua Anda memiliki kronotipe yang sama dengan Anda.
Lalu, mengapa ada begitu banyak jenis? Mengapa perlu ada variasi ini? Sejak awal keberadaan manusia, sejumlah kronotipe penting bagi keberlangsungan hidup. Tiap kronotipe memiliki tujuan dan berkontribusi pada keamanan kelompok dalam cakupan yang lebih besar. Waktu biologis dalam satu kelompok yang lebih besar harus beragam agar mereka tetap aman selama malam yang panjang. Meski kita tak lagi harus berjaga di depan gua, struktur genetik kita tidak terlalu banyak berubah sejak masa prasejarah, begitu pula beberapa rasio berikut.
Lumba-lumba berjumlah sekitar 10% dari populasi. Mereka termasuk tipe yang mudah terbangun karena keributan sekecil apa pun, kemudian memperingatkan kawanannya dari bahaya.
Singa berjumlah sekitar 15% sampai 20% dari populasi. Mereka bangun lebih awal, berjaga pada pagi hari, dan mengawasi pemangsa yang berkeliaran.
Beruang berjumlah sekitar 50% dari populasi. Siklus harian mereka menyesuaikan terbit dan tenggelamnya matahari sehingga mereka bisa berburu dan mengumpulkan makanan pada siang hari.
Serigala berjumlah sekitar 15% sampai 20% dari populasi. Mereka bersiaga saat larut untuk menjaga kawanan, kemudian beranjak tidur saat Singa yang paling ekstrem mulai bangun.
Terlihat jelas bahwa keempat kelompok ini tidak menjalani waktu biologis yang sama. Misalnya, metabolisme Singa tidak sama dengan metabolisme Serigala sehingga tidak mungkin Singa akan makan pada waktu makan Serigala. Demi mencapai kesehatan dan performa yang optimal, tiap jenis memiliki “kronoritme” atau jadwal harian untuk meraih kesuksesannya sendiri. Dalam bab-bab selanjutnya, saya akan menjelaskan mengenai kronoritme tiap jenis secara terperinci.
Secara umum, Lumba-lumba, Singa, dan Serigala secara alamiah tidak sesuai dengan norma sosial yang ada. Hal ini tecermin dari kronoritme mereka. Waktu biologis Beruang adalah yang paling dekat dengan norma yang ada. Mereka merupakan kelompok terbesar, yang menjelaskan asal mula penetapan norma sosial yang berlaku saat ini. Bagaimanapun, hanya karena norma itu ada, bukan berarti norma-norma ini membantu Beruang mencapai tujuan kreatif, profesional, dan pribadi mereka. Beruang akan menyadari bahwa kronoritme mereka juga membutuhkan penyesuaian dengan cara hidup mereka saat ini.
Anda mungkin sudah mulai menyadari jenis kronotipe Anda. Kini Anda bisa memastikannnya dengan mengikuti Kuis Waktu Biologis atau Bio-Time Quiz (BTQ) yang ada pada halaman 8. Kuis ini menggabungkan semua faktor penting, termasuk preferensi waktu tidur/bangun/beraktivitas dan kepribadian, juga mempertimbangkan perilaku tersembunyi serta pengamatan yang sudah saya lakukan terhadap pasien-pasien saya. BTQ telah diujikan dan diujikan kembali pada beberapa populasi—pasien saya, masyarakat umum, dan teman-teman, serta kolega terpilih saya—dan ini merupakan perangkat paling akurat yang bisa saya bayangkan dan ciptakan untuk menentukan kronotipe.
BTQ terdiri atas dua bagian. Bagian Pertama berupa rangkaian sepuluh buah pernyataan yang dijawab dengan Benar atau Salah. Bagian Kedua terdiri atas dua puluh pertanyaan pilihan ganda. Tidak ada jawaban benar maupun salah. Cobalah menjawab dengan sejujur dan seobjektif mungkin. (Tenang, Serigala. Tidak ada penilaian dalam kuis ini. Dan, tidak ada pula nilai sempurna, Singa).
Jika Anda ingin menjawab pertanyaan-pertanyaan dalam kuis ini melalui komputer atau ponsel pintar Anda, silakan mengunjungi www.thepowerofwhen.com.
KUIS WAKTU BIOLOGIS
Bagian Pertama
Baca sepuluh pernyataan berikut, kemudian lingkari B jika Benar, atau S jika Salah.
1. Suara atau cahaya sekecil apa pun bisa membuat saya bangun atau terjaga.
B atau S
2. Makanan bukan keinginan besar bagi saya.
B atau S
3. Saya biasanya bangun sebelum alarm berbunyi.
B atau S
4. Saya tidak bisa tidur nyenyak di pesawat, bahkan meski saya memakai penutup mata maupun telinga.
B atau S
5. Saya mudah terganggu karena kelelahan.
B atau S
6. Kecemasan saya terhadap detail-detail kecil tidak terkendali.
B atau S
7. Saya pernah didiagnosis oleh dokter atau mendiagnosis diri mengalami insomnia.
B atau S
8. Di sekolah, saya khawatir dengan nilai saya.
B atau S
9. Saya sulit tidur karena sibuk memikirkan apa yang terjadi di masa lalu dan apa yang mungkin akan terjadi di masa mendatang.
B atau S
10. Saya seorang perfeksionis.
B atau S
Jika Anda menjawab “B” atau Benar untuk tujuh pernyataan atau lebih, Anda masuk kategori Lumba-lumba. Anda bisa langsung ke halaman 14 .
Jika tidak, lanjutkan ke ....
Bagian Dua
Setelah tiap pilihan jawaban, Anda akan menemukan angka dalam tanda kurung. Ingat angka-angka ini untuk menghitung nilai akhir Anda.
1. Jika tidak ada hal yang harus dikerjakan besok dan Anda bisa tidur sepuasnya, pukul berapa Anda akan bangun?
a. Sebelum pukul 6.30 pagi. (1)
b. Antara pukul 6.30 sampai 8.45 pagi. (2)
c. Setelah pukul 8.45 pagi. (3)
2. Jika Anda harus bangun pada waktu tertentu, apakah Anda menggunakan alarm?
a. Tidak perlu. Saya bangun sendiri tepat pada waktunya. (1)
b. Ya, saya perlu alarm, ditambah satu atau dua kali penundaan. (2)
c. Ya, saya perlu alarm, dengan alarm tambahan, dan beberapa kali penundaan. (3)
3. Pada pukul berapa Anda bangun saat akhir pekan?
a. Di waktu yang sama dengan jadwal bangun pagi pada hari kerja. (1)
b. Dalam waktu empat puluh lima hingga sembilan puluh menit dari jadwal bangun pada hari kerja. (2)
c. Sembilan puluh menit atau lebih dari jadwal bangun pada hari kerja. (3)
4. Bagaimana pengalaman Anda dengan jet lag?
a. Saya berusaha mati-matian mengatasinya. (1)
b. Saya bisa menyesuaikan diri dalam waktu 48 jam. (2)
c. Saya bisa menyesuaikan diri dengan cepat, khususnya jika bepergian ke barat. (3)
5. Kapan waktu makan kesukaan Anda? (Pikirkan waktunya dalam satu hari, bukan menunya.)
a. Sarapan. (1)
b. Makan siang. (2)
a. Makan malam. (3)
6. Jika Anda bisa kembali ke masa SMA dan ikut Ujian Nasional lagi, kapan Anda akan memilih mulai belajar untuk ujian tersebut agar mendapatkan fokus dan konsentrasi terbaik (bukan sekadar lulus)?
a. Subuh. (1)
b. Pagi menjelang siang hari. (2)
c. Tengah hari. (3)
7. Jika Anda bisa memilih waktu untuk berolahraga secara intensif dalam satu hari, kapan Anda akan melakukannya?
a. Sebelum pukul 8.00 pagi. (1)
b. Antara pukul 8.00 pagi hingga 4.00 sore. (2)
c. Setelah pukul 4.00 sore. (3)